肉群对于稳定膝关节至关重要。“
他在纸上画出几个简单的训练动作：“这些是无器械的徒手训练，包括深蹲、箭步蹲、侧向箭步蹲等。每组15-20次，每天3-4组。“
“其次是提高柔韧性，“周歌继续说道，“通过静态和动态拉伸，增加肌肉和韧带的弹性。这部分训练应该在充分热身后进行，每次拉伸保持15-30秒。“
他又画了几个拉伸动作：“这些动作针对大腿前侧、后侧和内侧的肌肉群，可以有效预防韧带拉伤。“
“最后是平衡训练，“周歌补充道，“通过单腿站立、闭眼平衡等练习，提高本体感觉和关节稳定性。这对预防踝关节扭伤特别有效。“
安西教练和木暮都被周歌的专业知识所震撼。安西教练仔细研究了周歌画的训练动作，然后满意地点点头：“这些训练非常科学，完全符合现代运动医学的理念。“
“谢谢教练的肯定，“周歌谦虚地说，“这些只是基础的预防性训练，如果能坚持下来，效果会很明显。“
“木暮，从明天开始，你就按照樱木的计划训练吧，“安西教练对木暮说，“我会亲自监督，确保动作正确。“
“是，教练！“木暮坚定地回答，眼中满是感激。
【叮！特殊事件“伤病预防专家“成功触发！】
【奖励：医疗知识 10，木暮好感度 15】
【当前医疗知识：60/100】
【当前木暮好感度：65/100】
【额外奖励：安西教练好感度 10】
【当前安西教练好感度：80/100】
第二天，周歌带着详细的训练计划来到篮球馆。他不仅准备了书面材料，还打算亲自示范每个动作，确保木暮能够正确理解和执行。
“樱木，早上好！“木暮热情地打招呼，“我已经等不及要开始你的特训了。“
“前辈早上好，“周歌微笑着回应，“准备好了吗？今天我们先从基础动作开始。“
他拿出准备好的训练计划，上面详细列出了每个动作的要点、组数和注意事项。
“首先是热身，“周歌说道，“充分的热身是预防伤病的第一步。我们从慢跑开始，然后是动态拉伸。“
木暮认真地跟着周歌的指导，完成了全面的热身。然后，周歌开始示范第一个训练动作：标准深蹲。
“深蹲时，膝盖不要超过脚尖，“周歌强调道，“背部保持挺直，重心放在脚跟。这样可以最大限度地保护膝关节。“
木暮模仿着周歌的动作，小心翼翼地完成了第一组深蹲。
“很好，前辈，“周歌鼓励道，“姿势基本正确。不过，下蹲时可以再深一些，大腿尽量与地面平行。“
他们继续练习其他动作：箭步蹲、侧向箭步蹲、单腿站立等。周歌对每个动作都给出了详细的指导和纠正。
“樱木，这些训练真的很专业，“木暮惊叹道，“感觉像是在接受专业运动员的训练。“
周歌笑了笑：“这些在NBA已经是标准训练了。前辈，坚持这些训练，不仅能预防伤病，还能提高你的爆发力和稳定性。“
就在这时，安西教练走进了篮球馆。他站在一旁，默默地观察着两人的训练。
“安西老师，早上好！“木暮和周歌同时问候道。
“早上好，“安西教练微笑着回应，“看来你们已经开始训练了。樱木，我观察了一会儿，你的指导非常专业。“
“谢谢教练，“周歌谦虚地说，“我只是把学到的知识分享给木暮前辈。“
安西教练走近一些，仔细查看了周歌准备的训练计划：“这个计划非常全面，不仅包括了肌肉强化训练，还有柔韧性和平衡训练。很少有你这个年龄的球员能有如此系统的认识。“
周歌有些不好意思：“可能是因为我特别喜欢研究这方面的知识吧。“
“樱木，“安西教练突然说道，“我有个请求。“
“什么请求，教练？“周歌好奇地问。
“你能否为全队设计一套预防伤病的训练计划？“安西教练认真地说，“就像你为木暮设计的这套一样，但要针对不同位置的球员特点。“
周歌愣了一下，没想到安西教练会提出这样的请求。但很快，他就明白了教练的用意：在高强度的比赛和训练中，伤病预防对于球队的长期发展至关重要。
“当然可以，教练，“周歌爽快地答应了，“我会根据每个队员的位置和特点，设计针对性的训练计划。“
“太好了，“安西教练满意地点点头，“我期待看到你的计划。“
【叮！触发特殊任务“全队伤病预防计划“！】
【任务描述：为湘北篮球队设计全面的
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